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宝宝生日
2014-01-01 
1#
发表于 2017-12-25 15:06 |只看该作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 发短消息 | 加为好友 | 字体大小: tT
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妈妈肚,只有生过孩子的女人才会懂吧,平躺的时候还不怎么碍眼,侧躺的时候,肚子直接掉到了床上,揉的时候都有种自暴自弃的冲动,腹直肌分离真的不是这么好修复的。
琇琇强烈向各位产后妈妈们推荐这8组动作,全套做完不过1015分钟,但只要把动作做标准,让你从头紧致到脚,呱呱~~

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做之前可以做转臀和原地跑各30秒来热身哈~
动作1:鸟狗式(诶大家别笑啊)

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保持45秒|23套,612下一套。优先锻炼肌群:中下腹肌。第二锻炼肌群:臀部,髋部屈肌
动作要领:
1.注意手和膝盖的位置,手在肩膀下方,膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。
2.手和腿在空中要有35秒的停滞。
3.脊柱要平直,不要扭曲。所以头和脖子是一条直线,放松肩膀。
4.抬手脚时吸气,空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。
鸟狗式的好处:对核心很好的锻炼,加强平衡力,还能缓解中下部腰的疼痛,久坐族可以多多尝试。
动作2:下犬式屈膝

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30秒+30秒换边| 2套 每边58次,主要锻炼肌群:核心、臀肌,次要锻炼肌群:腿筋、肩膀,背部
动作要领:
1.从下犬开始,伸直胳膊和腿,臀部向上向后,右膝盖靠近右肘,再向后伸。腹部紧缩。
2.保证头部、脖子在一条线,使用核心和臀部的力量,而不是惯性
3.屈膝时呼气,抬起腿部时注意不要拱起你的背部。
下狗式屈膝的好处:强化全身肌肉哦,收紧核心,迅速燃烧热量,但是哦,这个动作蛮累的。
做完这个是不是有点喘了呢,没关系下一个是躺着做的
动作3:死虫式

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45秒|23套,每边差不多812次吧。主要锻炼肌群:腹肌,次要锻炼肌群:核心肌群
动作要领:
1.如动图,手脚不要着地是重点。保持切换边不要停。
2.但是背部不要太紧张,保持腹部肌肉紧张。一边放下腿伸出手臂试呼气,返回起始位置时候再吸气。
死虫式的好处:加强腹壁最棒的动作,腹直肌分离必备款。
动作4:侧平板旋转

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30秒+30秒|每边10次(小白们可以直接侧平板一边30秒),主要锻炼肌群:斜肌,次要锻炼肌群:核心,肩膀
动作要领:
1.侧平板位置开始,肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直线,不要耸肩。
2.向前扭动躯干,并慢慢将左臂置于身体下方
3.一定要摒劳核心,身体再一条直线。
4.手向下时呼气。
侧平板旋转的好处:这个动作是很酸爽的,深度激活腹肌,小妖精就是这么练成的。建议小白先练习侧平板,效果也很显著。
动作5:下蹲后伸腿

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45秒|510次,根据个人能力来吧,主要练习肌群:腹肌,臀肌,腿部,次要练习肌群:胸部、手臂
动作要领:
1.开始时脚与肩同宽,然后手放双脚前,往后跳。
2.双脚跳回原位以后站起
下蹲后伸腿的好处:强化背部和核心,增强心率,也是减重很好的练习,高阶版的动作时Burpees,立卧撑跳,更累。
动作6:蜘蛛侠平板撑

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45秒|2组,每边58次,主要锻炼肌群:核心肌群,次要锻炼肌群:上身肌肉
动作要领:
1.其实时平板支撑的进化版,对核心更有强化作用,小白请直接做平板吧。
2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。
3.一定要收紧腹部。
蜘蛛侠的好处:非常有效的有氧运动,对于减赘肉来说,可以说是非常有成效了。
动作7:驴扭踢

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30秒+30秒|每边10次,主要锻炼肌群:腹肌,中下背部,斜方肌,次要锻炼肌群:臀肌、髋部屈肌
动作要领:
1.参考第一个动作开始的时候,手在肩膀下,膝盖在髋部下。右手置于脑后
2.如图,单侧背部抬起,要注意脖子和脊柱在一条直线上,放松肩膀,用核心的力量。伸腿时吸气。
驴扭踢的好处:对于脊椎是很好的**,对腹肌、斜肌都有用。
动作8lank Jacks平板撑开合跳

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45秒|2~3组,每组8~10次,主要锻炼肌群:核心肌群,次要锻炼肌群:下半身,肩膀
动作要领:
1.还是基于平板撑,双脚能跳开多少就多少。
2.不要让屁股掉下来哟。
平板撑开合跳的好处:核心力量锻炼,还可以减缓后背部疼痛。非常棒的有氧运动,燃脂。
是不是已经不行了,但是腹部有明显的酸胀感吧。其实坚持的话,只要不是太胖的,一个月就回有很不错的成效的,比起动作的次数和时间,其实做到位才是最重要的。每天打个卡吧~马甲线很快就是你的了!
对了!做完以后可以做一下这个动作放松并拉升哦~

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产后修复是个大工程,漫长而艰难,但是只要你坚持,就会很快看到自己身体的变化的,有些姑娘甚至比怀孕前的身材还要好,所以一定要坚持呀!你试用过哪些方法呢?欢迎评论,点赞,互动的朋友看我头像找我领礼包!

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2014-01-01 
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